Lepším spánkom k lepšiemu životu

Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je pre ľudské telo niečo, ako generátor životnej energie. Je typický nielen pre ľudí, ale aj pre všetky ostatné druhy cicavcov, vtákov a rýb.

Hlavným cieľom spánku je oddych a regenerácia celého organizmu. Oddychujú a obnovujú sa všetky životne dôležité funkcie, ktoré ovplyvňujú našu pamäť, množstvo energie, libido, náladu, duševnú pohodu a pocit sviežosti.

Touto príjemnou a blahodárnou aktivitou vyplníme takmer 1/3 svojho života, a hoci ju ma rád pravdepodobne každý, stále ostáva veľmi zanedbávaná a nezmyselne podceňovaná .Väčšina z nás sa potom takto (chtiac alebo aj nechtiac) oberá o naozaj vynikajúce benefity, plynúce z využívania plného potenciálu skutočne kvalitného spánku.

 

Aký je to vlastne kvalitný spánok?

Slovné spojenie “kvalitný spánok” nepredstavuje nič mimoriadne a ani zázračné. Je to obyčajný klasický spánok, ktorý je bezprostrednou a zároveň spontánnou súčasťou života celej ľudskej rasy.

Okrem toho je absolútne zadarmo, je kompletne nenáročný, super dostupný a vhodný pre každého. Napriek tomu je pomerne ojedinelý, často-krát podceňovaný a ťaží z neho iba veľmi malé percento ľudí.

Ak chcete patriť medzi tých, ktorí kvalitný spánok už majú a užívajú si jeho znamenité výhody, mali by ste spĺňať minimálne všetky tieto požiadavky:

  • zaspávať bez pomoci ukľudňujúcich práškov alebo čajov do 10 minút,
  • späť pokojne a neprerušovane (bez prebudenia) počas celej noci až do rána,
  • aspoň 2 hodiny pred spánkom nejesť,
  • počas spánku dýchať nosom (nechrápať),
  • zobúdzať sa svojvoľne (bez pomoci budíka),
  • chodiť spávať a vstávať pravidelne v rovnakom čase.

 

To, či je váš spánok naozaj kvalitný, si môžete overiť aj podľa nasledujúcich atribútov a predpokladov:

  • po prebudení sa cítite sviežo, oddýchnuto a máte dobrú náladu (bez požitia kofeínu),
  • počas celého dňa ste bdelý, pozorný a pripravený pohotovo reagovať,
  • ste disciplinovaný a svoje rozhodnutia máte plne pod kontrolou,
  • vaša pamäť pracuje spoľahlivo,
  • viete objektívne rozonávať pocity hladu a nasýtenia,
  • nepociťujete stres a výkyvy emócii,
  • vaša pokožka vyzerá mlado a pružne,
  • celkovo sa cítite zdravý, plný elánu a nadšenia.

 

Pravidelným prísunom dostatočne dlhého a kvalitného spánku môžete nadobúdať aj tieto výrazné benefity:

  • vyšší výkon vašej mozgovej aktivity,
  • podporu rastu svalov a spaľovania tukov,
  • nárast testosterónu,
  • posilňovanie imunitného systému,
  • regeneráciu nervovej, kostrovej a svalovej sústavy,
  • celkovo vyšší fyzický aj psychický výkon počas celého dňa,

 

Čo sa deje počas spánku?

Počas spánku dochádza k spomaleniu organizmu a životne dôležitých funkcií:

  • spomalí sa rytmus dýchania,
  • spomalí sa tep srdca a činnosť kardiovaskulárneho systému,
  • zníži sa citlivosť a reaktívnosť na vonkajšie podnety,
  • nastáva útlm v centrálnej nervovej sústave,
  • oddychuje myseľ, psychika a najmä pamäť,
  • zníži sa miera katabolizmu (zánik bunkových štruktúr),

naopak vzrastá miera anabolizmu (syntéza bunkových štruktúr):

  • zlepší sa hojenie rán,
  • začnú sa tvoriť nové bielkoviny,
  • začnú sa obnovovať bunky a imunitný systém,
  • prebieha regenerácia nervovej, kostrovej a svalovej sústavy.

 

Hrozby nekvalitného spánku

Na druhej strane nedostatok spánku, alebo jeho zhoršená kvalita, spôsobuje veľké množstvo problémov a komplikácií. A hoci o ne nikto nemá záujem, pre lepšiu informovanosť a kompletnosť článku ich uvediem aj tak:

  • vyčerpáva nervový systém (neurotransmittery, fosfáty)
  • môže oslabiť imunitu a tvorbu bielych krviniek o 20%
  • zvyšuje náchylnosť podľahnutiu infekciám a virózam
  • znižuje motiváciu k pohybu, úsiliu a schopnosť rozhodovovania ísť do rizika a akcie
  • zvýšuje náchylnosť podlahnutiu k negatívnym emóciám a koncentrácií riešiť problémy
  • znižuje schopnosť menežovať stres a zvyšuje zápalovosť v tele
  • oslabuje kognitívne funkcie, reakčné schopnosti a koncentráciu
  • narúša hormonálne prostredie (klesá testosterón až o 50 –  60%, rastový hormón o 30 – 60%, citlivosť na leptín, rastie kortizol) a zhoršuje kontrolu krvného cukru (citlivosť na inzulín)
  • zvyšuje apetít a ukladanie energie do tuku
  • vzrastá nepozornosť a strata koncentrácie
  • vzrastá náchylnosť na depresiu (4x vyššia)
  • vznikajú výpadky pamäte a bolesti hlavy
  • prejavuje sa chronická únava počas celého dňa

Okrem toho ešte uvediem, že zhruba 30% modernej civilizácie trpí insomniou (nespavosťou) a ďalších 80% nepokojným spánkom a poruchami.

 

Ako spánok zlepšiť

Späť ale k hlavnej podstate článku a poďme sa konečne pozrieť na to, ako jednoducho, príjemne a najmä prirodzene podporiť vyšší výkon mozgovej aktivity, lepšiu pamäť, imunitný systém, rast svalov, spaľovanie tukov, nárast testosterónu, dĺžku života, dobrú náladu, pocit sviežosti a oddýchnutia, zdravšiu pleť, mladistvý vzhľad, fyzický aj psychický výkon a celkovo lepšiu kvalitu života.

Najlepšie na tom celom je to (ako už zvyknem vravievať) ,že “všetko, čo v skutočnosti potrebujeme, už máme.

Preto je potrebné sa zamerať, v prvom rade, na prostý, prirodzený spánok bez rôznych “hackov” či doplnkov a až neskôr hľadať riešenia a spôsoby, ako ho prostredníctvom ďalších, ľuďmi vytvorených produktov a tovarov, poriadne vyboostovať a posunúť na úplne odlišný level. Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Toto je mojich 10 overených tipov pre zabezpečenie lepšej kvality spánku:

 

10 tipov pre kvalitnejší a lepší spánok

 

1.pRED SPáNKOM číTAJTE KNIHU

Ide o jeden z najlepších a najviac odporúčaných spôsobov ako jednoducho a efektívne zlepšiť kvalitu svojho spánku. Stlmte svetlá, pohodlne sa uložte a prečítajte si zopár stránok ľahkej a inšpiratívnej literatúry. Navyše bude to mať dvojaký efekt, pretože posledné minúty pred spánkom veľmi intenzívne pôsobia na podvedomie a to, čo do neho vložíte, dostanete aj naspäť. Okrem toho vás kniha udržuje mimo elektronických zariadení a navodí príjemný pocit pohody a uvoľnenia. Takže, ak nabudúce nebudete môcť zaspať, určite siahnite po dobrej knihe a zlepšíte tým nielen kvalitu svojho spánku, ale aj kvalitu svojich myšlienok.

 

2.zredukujte množstvo elektrosmogu vo vašej izbe na minimum

Najmä technológie využívajúce bezdrôtové siete, ako napríklad smartfóny alebo tablety, silno narúšajú tvorbu spánkového hormónu- melatonínu. Preto je vždy vhodné ich pred spánkom vypnúť alebo dať do režimu “lietadlo”. To isté platí aj o wifi routri a zvyšných elektrických spotrebičoch nachádzajúcich sa v izbe. Už aj pri v pohotovostnom režime produkujú vysokofrekvenčnú elektrickú energiu, podobnú bezdrôtovým sieťam. Najpohodlnejším a najpraktickejším riešením je prostredníctvom vypínača predĺžovačky  odpojiť všetky elektrické zariadenia od siete a znížiť tak množstvo elektrosmogu v izbe na minimum.

 

3.zabezpečte dokonalú tmu, vhodnú teplotu a čerstvý vzduch

Umelé osvetlenie (najmä modré svetlo produkované LED diódami) výrazným spôsobom ovplyvňujú a narúšajú cirkadiánní rytmus (tzv. biologické hodiny) človeka. Narúšajú pritom tvorbu melatonínu a umelo udržujú zvýšenú telesnú teplotu. Činnosť organizmu takto ostáva vysoká a telo vykazuje známky bdelosti. To môže spôsobiť oneskorené zaspávanie až o 1 hod., následnú nevyspatosť, či problém ráno vstať .

Pred spánkom je preto potrebné dbať o navodenie prirodzených podmienok svetla a teploty. Elektrické zdroje svetla môžete jednoducho vybaviť vypínačom predĺžovačky, svetlo prenikajúce cez okná zas roletami, závesmi alebo maskou na spanie. Vyvetraním izby pred spaním dosiahnete vhodnú teplotu a taktiež prísun čerstvého vzduchu. Niektoré výskumy prišli s výsledkami, že vôňa levandule príchod spánku ešte viacej urýchli.

 

4.Stíšte svoju myseľ

Môžete tak jednoducho vykonať prostredníctvom obyčajnej meditácie, ktorá upokojí vaše myšlienky a spolu s pomalým, rytmickým dýchaním umožní pohodový nástup spánku.

Ak vám aj napriek tomu niektoré z myšlienok stále víria hlavou, zapíšte si ich na papier a vráťte sa ku nim v nasledujúci deň.

Taktiež sa môžete inšpirovať francúzskym generálom a politickým vodcom Napoleonom:

Nepokojná myseľ je podľa mňa najväčšou príčinou nespavosti a hlavnou prekážkou kvalitného spánku. Sám som s týmto problémom bojoval určite najviac. Dnes, nech už sú moje okolností alebo výzvy akékoľvek, snažím sa to pred spaním absolútne neriešiť, totálne to vypustiť z hlavy a na nič proste nemyslieť. Nie je to vôbec jednoduché, ale môže sa to naučiť určite každý. Takto sa mi darí (aj vďaka tomu) spontánne zaspávať spravidla do 10 minúť.

K tomuto bodu môžem odporučiť knihu od Eckharta Tolleho- Sila prítomného okamihu, vďaka ktorej som si začal lepšie uvedomovať tok svojich myšlienok a výraznejšie kontrolovať neustále prebiehajúci vnútorný dialóg.

 

5.Uvoľnite svoje telo

K tomuto účelu môže výborne poslúžiť obyčajná prechádzka alebo krátke cvičenie jogy. 

Vykonávaním plynulých jemných pohybov odstránite napätie z tela a navodíte príjemný pocit uvoľnenia. Na výber máte viacero cvičení, ktoré sú prispôsobené práve tomuto účelu. Jedným z takých je aj napríklad- Pozdrav mesiaca. Joga, okrem iného so sebou prináša aj mnohé zdravotné benefity, takže ak ju zaradíte medzi svoje večerné rituály, určite urobíte len dobre. Jej pozitívne účinky navyše potvrdzujú aj viaceré vedecké výskumy.

Dávajte si ale pozor, aby ste to s intenzitou veľmi neprepískli, ináč to môže mať práve opačný efekt. Intenzívne cvičenie menej ako 2 hodiny pred spánkom vás naopak prebudí a navodí pocit sviežosti. Ak si však intenzívny tréning doprajete o niečo skôr, určite to kvalite spánku len prospeje. Minimálna denná dávka fyzickej aktivity by tak nemala klesnúť pod hranicu 30 minút za deň.

 

6.Doprajte si teplú kúpeľ

Ďalšia vhodná možnosť, ako stráviť posledné minúty dňa, je stráviť ich vo vani s teplou vodou. Teplá kúpeľ pomáha znížiť telesnú teplotu a zvýšiť kvalitu vášho spánku. Professor Richard Wiseman to vo svojej knihe “Nočná škola” odôvodňuje práve takto: “ležanie v teplej kúpeli umelo zvyšuje vašu telesnú teplotu, ale keď z nej vyleziete von, táto teplota sa náhle zníži a vyšle signál vášmu telu, že ste pripravený na spánok”.

 

7.Riaďte sa spánkovými cyklami

Professor Wiseman taktiež kladie dôraz na dodržiavanie spánkových cyklov. Ide o rôzne  stupne, ktorými mozog počas spánku prechádza, pričom jeden trvá približne 90 minút. A v tom je vlastne celá podstata. “Budete sa cítiť sviežejšie, keď sa zobudíte na konci 90 minútového spánkového cyklu, pretože vtedy budete bližšie k vášmu normálnemu bdelému stavu”.

Ak sa prebudíte uprostred spánkového cyklu budete sa cítiť nevyspatý, bez ohľadu na to, ako dlho bude spánok trvať. Takže vždy bude rozumnejšie, ak si svoje vstávanie naplánujete podľa 90- minútových intervalov a neskôr určíte zistíte, že rána môžu byť aj oveľa príjemnejšie. Väčšine priemerných ľudí, tak potom bude bohato stačiť 6 alebo 7,5 hodín spánku.

Dnes je už na trhu množstvo dostupných produktov, ktoré vám k tomuto hravo dopomôžu. Medzi najznámejšie patria pravdepodobne inteligentné hodinky, ktoré dokážu sledovať a zaznamenávať pohyby a chvenie tela a vďaka tomu aj vyhodnotiť, v akom spánkovom cykle sa práve nachádzate. Vy si nastavíte počas akého časového intervalu chcete vstávať a tieto hodinky už hravo zvládnu to, že to bude v tom najlepšom a najvhodnejšom okamihu.

 

8.Choďte spať o niečo skôr

Vraví sa, že 1 hodina spánku pred polnocou sa rovná 2 hodinám spánku po polnoci. A má to svoju logiku, keďže väčšina regeneračných procesov v tele sa odohráva práve medzi 23. a 1. hodinou v noci. Ideálne je zaspávať krátko po zotmení a vstávať spolu so slnečným svitom- tak ako to matka príroda chcela.

 

 

9.Konzumujte vhodnú stravu a dbajte o zdravú životosprávu

Ku kvalitnému spánku neodmysliteľne patrí aj vhodná strava a zdravá životospráva. Počas dňa jedzte prirodzenú vyváženú stravu, prispôsobenú vašej fyzickej aktivite. Minimálne 2 hodiny pred spánkom nekonzumujte nič. Vyhýbanie sa alkoholu a cigaretám je samozrejmosťou.

Tráviaci systém potrebuje počas noci oddychovať taktiež, preto ho na noc nezaťažujte a aspoň 2 hodiny (najlepšie aj 3) pred spánkom nekonzumujte nič.

Taktiež sa vyhýbajte konzumácii kofeínu v neskorších popoludňajších hodinách. Ten má pri dávke 400mg znamenitý vplyv na kortizol a môže výrazne zhoršiť zaspávanie. Aj keď sa účinky kofeínu už dávno pominú, tento stimulant môže ešte stále brániť rýchlemu a pohodovému nástupu spánku. Medzi najbežnejšie zdroje kofeínu patria káva, čierny čaj a rôzne energetické nápoje alebo tyčinky.

Alkohol nachádzajúci sa v krvi počas spánku zase bráni telu prejsť do R.E.M. fázy, čo má za následok “plytký” spánok.

 

10.vyskúšajte rôzne suplementy alebo adaptogény

Pokiaľ je už kvalitu vášho spánku na dostatočne dobrej úrovni, môžete skúsiť rôzne suplementy alebo adaptogény, ktoré vám pomôžu jeho kvalitu ešte viacej vyboostovať a posunúť o level vyššie.

Napríklad také magnézium– ide o extrémne dôležitý minerál, ktorého má väčšina ľudí nedostatok. Je charakteristický najmä tým, že znižuje aktivitu nervového systému a relaxuje svaly.

Dá sa nájsť v prirodzených a celistvých potravinách ako sú napríklad ryby, strukoviny, orechy, rôzne semená a zelenina. Pre optimálne využitie magnézia by mal dodržaný aj príjem vápnik a to v pomere 1:3. Denná potreba magnézia je okolo 350 – 450 mg. Avšak pri suplementácií na podporu spánku sa odporúča zvýšiť dávkovanie na 500mg vo viacerých dávkach.

Ashwagandha

Čo sa týka adaptogénov a rôznych rastlinných produktov môžete vyskúšať napríklad Ashwagandhu. Ide o koreň rastúci v Ázii, ktorý uvoľňuje napätie z tela, nervozitu  a pomáha pri boji s nespavosťou.

Taktiež stojí za to spomenúť lokálne bylinky, ako sú napríklad kamilka alebo medovka lekárska.

 

Záver

Na záver ešte pridávam video k tomuto článku, ktoré vzniklo skôr, ako článok samotný. Ak ste zvedavý, čekujte ďalej.

Boli časy, keď som mal sám problém zaspať aj do dvoch hodín, odvtedy, čo som si ľahol spať. Dnes už so zaspávaním problémy nemám a na benefity kvalitného spánku dopustiť nedám. A zo svojich vlastných skúseností môžem povedať, že takto je to 1 000 000-krát lepšie.

 

Použité zdroje:
  1. http://akozaspat.sk/spanok/
  2. https://sk.wikipedia.org/wiki/Spánok
  3. http://tommypovajean.com/spanok/
  4. https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm
  5. https://cs.wikipedia.org/wiki/Adaptogen
  6. https://sk.wikipedia.org/wiki/Inteligentné_hodinky
  7. ČERNÝ M. Princípy pračloveka. 2014
  8. https://www.sleepio.com/articles/sleep-science/how-do-you-measure-sleep/
Ak máte svoje vlastné, resp. iné, metódy, techniky, tipy, triky alebo rady, o ktoré by ste sa radi podelili, môžete tak urobiť v komentári pod článkom alebo napísať svoj vlastný článok. Taktiež poteší akýkoľvek názor alebo spätná väzba k článku. S pozdravom Ivan

  • Posledné príspevky
Podrobnosti o autorovi

Zakladateľ tohto blogu a Youtube kanálu s rovnomenným názvom. Medzi moje najväčšie vášne patrí čítanie kníh, rôzna kreatívna tvorba, pohyb v akejkoľvek forme a nikde nekončiaci sebarozvoj. Viac informácií o mne nájdete v hociktorom mojom poste.

Ak sa Vám tento príspevok páčil, zdieľajte ho s vašimi priateľmi:
error0

Súvisiace články:

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.