Kráľ cvikov- mostík (#1 – kultúra, potrebnosť, benefity)

Mostíky a kultúra

V Západnej (“vyspelej”) kultúre patrí momentálne mostík medzi jedno z najviac PODCEŇOVANÝCH cvičení vôbec.

Atléti dnešnej doby sa neúnavne predbiehajú v predvádzaní rôznych silových kúskov, v zdolávaní prekážkových behov, či v budovaní čoraz pohľadnejších svalov. Ale len málo vrcholových, či profesionálnych športovcov (s výnimkou gymnastov, akrobatov alebo zápasníkov) venujú primeranú pozornosť tak úžasnému cviku, akým je mostík.  Cviku, ktorý je vo Východných kultúrach už dlhé stáročia považovaný za „kráľa” cvikov.

Zrejme v žiadnej inej krajine sa nevenuje toľko veľa pozornosti mostíkom ako v Indii- kolíske jogy. V joge sa táto pozícia nazýva Chakrasana (alebo aj Wheel pose – koleso) a precvičuje sa v jej rôznych formách (napr. Ashtanga joga, Hatha joga, Vashistha Samhita) a v rôznych podobách (od základných pozícií k veľmi pokročilým – pri ktorých sa chodidlami dotýkate temena hlavy) najmä kvôli KOMPLEXNÉMU POSILNENIU fyzickej, mentálnej aj emočnej úrovni bytia. Podľa učení jogy cvičenie mostíkov uvoľňuje fyzické napätie v chrbtici a v tele, pomáha otvárať srdcovú čakru a uvolniť emočné bloky a nahromadený stres. Prvé zmienky o cvičení mostíkov (Chakrasane) pochádzajú z dávnych jogínskych textov z obdobia približne 1 600 rokov p.n.l., kedy patril mostík medzi 84 základných asán klasickej jogy Lorda Shivu.

Okrem jogy má mostík svoje významné miesto taktiež aj v Ajurvéde a jej liečiteľstvu (stará indická filozofia zdravia), ktorá pripisuje spinálnemu kanálu (hĺbkové svaly chrbta v oblasti chrbtice) magické ba až okultné vlastnosti.

Rôzne odrody mostíka sú podobne súčasťou aj Taoistických ozdravných cvičení, ktoré sú praktizované so zámerom posilnenia zdravia a predĺženia VYSOKEJ KVALITY ŽIVOTA.

 

Potreba mostíkov v dnešnej dobe

Z pohľadu evolúcie sa ako ľudia už niekoľko miliónov rokov vyvíjame a prispôsobujeme rôznym životným podmienkam na tejto planéte. S hlavným cieľom – PREŽIŤ a ROZMNOŽOVAŤ SA.

V minulosti to znamenalo byť dokonale prispôsobený na nepriazeň prírody a počasia (odolávať hladu, chladu, či prežiť medzi inými predátormi – utekať, zdolávať prekážky, plaziť sa, liezť, loviť a pod.). Neskôr prišlo pestovanie plodín, chov dobytka a výroba nástrojov. Odtiaľ sme sa posunuli k remeselníctvu, a ešte neskôr k industriálnej spoločnosti a k priemyslu.

Človek za tú dobu ovládol celú planétu a zároveň stratil schopnosť prežiť v divokej prírode.

Dnes už žijeme v informačnej spoločnosti, plnej pohody, komfortu, nových nástrojov, nových technológií a nových vymožeností. Prežitie v dnešných podmienkach môže momentálne zahŕňať aj dlhdobé sedenie či státie, nosenie pracovného úboru, či permanentné vykonávanie tej istej (jednostrannej) aktivity. Navyše tlak kultúry, pohodlnosť, či neuvedomenosť toto všetko ešte len násobí a veľká časť populácie pokračuje aj naďalej veselo v prehlbovaní priepasti medzi “človekom vzpriameným” a “človekom zhrbeným” aj vo svojom voľnom čase.

V podstate sa dá povedať, že dnešný radový ľudia (aspoň v drvivej väčšine prípadov) svoje telesné schránky nevyužívajú, ale ich ničia. Nerozumejú im a nevedia ich správne používať. Ničia ich pri chodení, sedení aj v stoji. V škole, v práci aj pri športovaní.

Najradšej by som napísal, že práve prebieha degenerácia tejto civilizácie, ale v podstate ide stále iba o ADAPTÁCIU ľudského tela s hlavným cieľom prežiť. Totižto telo sa iba prispôsobuje takým podmienkam, ktorým ho pravidelne a najčastejšie vystavujeme.

Zaujímalo by ma, ako by tak asi dnes vyzerali ľudia, keby celý proces adaptácie prebiehal 100 – násobne rýchlejšie. V skutočnosti je to však veľmi pomalý a plynulý proces, ktorý nám a novým generáciám (zatiaľ) prináša iba bolesť, slabosť, strnulosť, krehkosť a problémy.

Podľa Paula Coacha Wade-a, autora známej série kníh pod názvom “Tréning väzňa“, ľudia dostali do vienka istú spinálnu nevýhodu, ktorej naša dnešná “civilizovaná” kultúra vôbec nepraje. Oproti zvieratám na štyroch, ktoré sú často v záklone (aby schmatli niečo vyššie nad ich hlavou) sú ľudia dnes, naopak, až neúmerne často v predklone.

 „Následok sa už prejavil – civilné obyvateľstvo trpí problémami chrbta oveľa viac ako kedysi a už generácia tridsiatnikov má problémy s platničkami. Je to smutné, ale lieky na chrbticu dnes ľudia potrebujú oveľa naliehavejšie ako kedysi.” – Paul Coach Wade

Odpoveďou na mnohé civilizačné problémy a ochorenia (alebo ak chcete “degenerácie”) môže byť aj pravidelné a systematické precvičovanie rôznych úrovní a verzií mostíkov. Zároveň môžete popri tom nadobudnúť nadpriemernú ohybnosť, pružnosť, odolnosť, tvrdosť, silu, či nevídanú vitalitu.

Aj to sú iba niektoré z mnohých dôvodov prečo sa ich praktizovaniu venujem na pravidelnej, dennej báze už niekoľko rokov (cca 5+). Stačí iba zopár minút denne a kvalita Vášho života sa môže rovnako posunúť na úplne odlišnú, oveľa lepšiu, úroveň.

Nezáleží pritom, či ste športovo nadaní alebo nie. Nezáleží na pohlaví, veku, sociálnom postavení, výške a ani váhe. Nepotrebujete k tomu žiadne špeciálne pomôcky, náčinie a ani vybavenie. Stačí iba začať a vytrvať. VÝHOVORKY NEEXISTUJÚ!

 

Benefity plynúce z cvičenia mostíkov

Mostík považujem za úžasný, kompenzačný, silovo-nápravný nástroj, ktorý môže výborne poslúžiť ako protipól k deštruktívnym, jednostranným a neprimerane často vykonávaným pohybom počas dňa (hrbenie sa pri chôdzi, v sede, v stoji, pri varení, šoférovaní, umývaní riadu, za PC, pri manuálnych ručných prácach, atď).

Hoci sú momentálne v kurze úplne iné cviky, triky, či pohyby typu planche, front lever, back lever, handstand balancing/ push- ups, príťahy na 1 ruke, atď., nič z toho sa svojou funkčnosťou, ani len zďaleka, nevyrovná starým-dobrým mostíkom.

Pravidelné a systematické cvičenie mostíkov so sebou totiž prináša nasledujúce benefity:

 

Regeneruje mobilitu svalov, kĺbov a funkčnosť telesných orgánov po dlhodobom sedení

Dlhodobé sedenie je v západnej kultúre úplne bežný – všeobecne rozšírený jav. Nanešťastie však so sebou prináša množstvo negatívnych efektov a dôsledkov.

Dlhodobé sedenie (aspoň teda to nesprávne) môže výrazne prispievať k bolestiam krížovej chrbtice, či driekovej, hrudnej a krčnej časti. Nadmerné napätie svalov a väzov chrbta spôsobuje migrény, bolesti hlavy, závrate, dvojité videnie, stratu pamäte, vysoký krvný tlak, či chronickú únavu. V niektorých prípadoch môže dochádzať k zhoršeniu trávenia a práce orgánov v brušnej dutine. Takto zvyknú byť prepojené aj chrbtica a srdce. Nesprávnym, dlhodobým sedením sa zároveň výrazne preťažujú medzistavcové platničky. Nesprávnou polohou sa kĺby rýchlejšie opotrebujú. Obmedzuje sa taktiež rozsah pohybu chrbtice. Nesprávne sedenie môže zapríčiniť plytké dýchanie a stuhnutie svalov hrudníka, chabé držanie tela a svalovú nerovnováhu. Zvyšuje sa fyzická a psychická únava. Zhoršuje sa koncentrácia a výkonnosť.

Ak trávite viac ako 6 hodín do dňa sedením (pri šoférovaní, za PC, v kancelárií, vo svojom voľnom čase) koledujete si o problémy. Navyše, ak je deštruktívna ešte aj vaša chôdza, postoj, či spánok je to o to horšie.

Mostík naopak svojím prevedením a účinkami pôsobí ako úplný PROTIPÓL SEDENIA – podporuje zdravie chrbtice, prekrvuje a okysličuje celý organizmus, dodáva telu energiu, zmierňuje napätie a stres, podporuje funkcie trávenia a reprodukčného systému, posilňuje vnútorné orgány (pečeň, obličky, pankreas), otvára a posilňuje pánvu, stimuluje štítnu žľazu a hypofýzu, rozťahuje hrudný kôš, zväčšuje kapacitu pľúc, pomáha vylepšiť držanie tela a napraviť disbalancie. či deformácie zapríčinené dlhodobým a častým sedením.

Zopár cvičení do dňa je skutočne iba malá daň za silné, zdravé, pružné a vitálne telo, nemyslíte?

 

Podporuje zdravie chrbtice

Cvičenie mostíkov prispieva k regenerácií spinálnej osi a napomáha vrátiť stavce do správnej polohy. Okrem toho prispieva k posilňovaniu hĺbkových svalov chrbta, ktoré ktoré majú na starosti správne držanie tela.

Pravidelný tréning mostíkov dokonca pomáha spevňovať aj kosti. Medzistavcové platničky sú chrupavky, to znamená, že ako všetky chrupavky, ani ony neprofitujú z cirkulácie krvi. Kĺby vyživuje tekutina, ktorá sa nazýva synoviálna tekutina. Čerstvá tekutina sa do kĺbov dostáva len vtedy, keď sa kĺby ohýbajú. Cvičenie mostíkov sa teda stará o ich zdravie – napomáha odbúrávať odpad a usadeniny, zásobuje platničky dostatočným množstvom výživnej tekutiny, lieči a chráni ich pred degeneráciu. Pevné spinálne svalstvo znižuje pravdepodobnosť dislokácie platničky a dokáže upraviť existujúce ťažkosti s chrbticou.

 

Posilňuje svaly a kĺby celého tela

Pri technicky správnom prevedení mostíka sa do pohybu zapája mimoriadne veľké množstvo svalov a kĺbov. V podstate sa dá povedať, že pracuje celé telo – od palcov na nohách, až po palce na rukách.

Pri vytláčaní tela do oblúku zo zeme dostávajú dolné aj horné končatiny úžasne zabrať. Precvičujú a naťahujú sa zápästia, predlaktia, lakte, tricepsy, trapézy a ramená. Posilňuje sa celý zadný svalový reťazec (spodná časť chrbta, sedacie svaly, hamstringy, lýtka) a taktiež aj celý predný svalový reťazec (hrudník, brušné svaly, flexory bedrového kĺbu, kvadricepsy). Zabrať dostanú ešte aj členky, chodidlá, či svaly krku a hlavy, ktoré sa pri pohybe výborne natiahnú a výrazne predĺžia.

Navyše, ak sa postupom času dopracujete aj k trénovaniu mostíkov zo stoja vzpriameného, po ktorých sa následne budete opäť vytláčať do stoja vzpriameného, sila a pružnosť všetkých spomínaných svalov a kĺbov sa minimálne ztrojnásobí.

Skúste si aspoň len predstaviť, ako silné a mobilné kĺby potrebujete mať na to, aby ste udržali celé telo v záklone (s hlavou na úrovní pánvy), pričom neskôr sa plynulo a kontrolovane dotknete dlaňami zeme, a následne sa vrátite opäť do východzej pozície.

 

Podporuje redukciu hmotnosti a podkožného tuku

Cvičenie mostíka radím medzi náročné silové tréningy s váhou vlastného tela. Aj keď sa to možno nezdá, pri týchto tréningoch sa zapotím a vysilím viac, ako pri hociktorých iných cvikoch z oblasti kalisteniky, jogy, či street- workoutu. Rôzne variácie a prevedenia mostíkov sa dajú robiť či už v silovej forme, v statickej forme (na výdrž), alebo aj v dynamickej forme.

Hlavné – silové cviky tréningu vykonávam pomaly, plynulo a kontrolovane v počte 4-8 opakovaní na sériu. Medzi sériami s rozostupom 3-10 minút vykonávam strečing alebo ľahšie – prípravné cvičenia.

Kombináciou všetkých troch typov cvičení si môžete rovnako zabezpečiť plnohodnotný rast svalov, spaľovanie podkožného tuku aj úbytok hmotnosti v jednom tréningu.

 

Podporuje zdravie miechy

Miecha je druhým najdôležitejším orgánom ľudského tela (hneď po mozgu), pretože je priamym pokračovaním, akousi „predĺženou rukou”mozgu. Nezáleží na tom, aký mocný a zdravý je mozog, ak je poškodená miecha, mozog nemôže s telom komunikovať.

Miecha je ústredím pohybových reflexov. Tiahne sa od spodiny lebečnej až po panvu. Prebieha v kanáli, ktorý je vytvorený stĺpcom krčných, hrudných a bedrových stavcov a zabezpečuje prepojenie mozgu s ostatnými časťami ľudského tela. Má aj prevodovú funkciu – prechádzajú ňou vzostupné dráhy, ktoré vedú správy z receptorov do mozgu, aj zostupné dráhy, ktoré vedú správy z rôznych častí mozgu ku kostrovým svalom a vnútorným orgánom.

Miecha je tenké, ale zato neuveriteľne zložité “potrubie” plné nervov po celej dĺžke chrbta.

Bezpečnosť miechy závisí od integrity spinálneho kanála. A tá zase od zdravia šliach, väzov, úponov a svalov, ktoré držia chrbticu. Najlepším spôsobom, ako si od narodenia chrániť miechu, je starať sa o zdravie a pestovať si silné spinálne erektory (dvojica svalových pilierov po oboch stranách chrbtice).

Možno to žiada trochu dýchacích cvikov denne, zdravo jesť a pravidelne spať- keď investujete trochu času do trénovania chrbtice, robíte to najdôležitejšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť.

 

Mostík ako investícia

Nakoľko si ceníte funkčnosť svojej chrbtice, pevné a rovné držanie tela, silné a mobilné kĺby, pružné, vitálne a zdravé telo? Akú to má všetko pre Vás cenu? Ja to peniazmi ani len neviem ohodnotiť. Pre mňa je to PRIORITA, NEVYHNUTNOSŤ A SAMOZREJMOSŤ. Pre mňa je to jednoducho na nezaplatenie. A presne taký ku tomu zaujímam aj postoj.

Už dlhodobo som totižto presvedčený o tom, že ľudské telo je predurčené a vhodne prispôsobené na to, aby svojmu majiteľovi dokázalo zabezpečiť KVALITNÝ A DLHÝ ŽIVOT aj bez externých – cudzích zásahov. Stačí ho len vedieť správne používať, adekvátne s ním narábať a patrične sa o neho starať. Osobne verím, že dožiť sa 100 rokov (pri aktuálnych možnostiach) v úplnej kvalite a v zdraví nemusí byť vôbec žiadny problém. Skôr by to mal byť iba akýsi štandard, ktorý bez námahy dosahujú aj “priemerný” – rádový jedinci. Môj cieľ je dožiť sa (minimálne) 120+ kvalitných a zdravých rokov.

To je však bez zdravej, silnej a odolnej chrbtice absolútne nereálne. Chrbtica je totiž ekvivalentom univerzálneho spoja v  automobile. Každý tlak, ktorý vznikne naším pohybom sa prenáša cez chrbticu – od drobných pohybov hlavy a krku, až po silné nárazy a tlaky. Spinálne svaly sa zúčastňujú prakticky na každom pohybe – od hádzania, ktútivých pohybov, zohýbania či ohýbania, až po zdvíhanie predmetov. Drepy, tlaky, ťahy alebo krúživé pohyby – na všetko POTREBUJEME CHRBTICU. Bez zapojenia svalov chrbtice by sme našimi končatinami nevedeli hýbať. Tieto svaly sa používajú oveľa viac ako iné svaly, ktoré používame samostatne. Prakticky, čím silnejšie je spinálne svalstvo, tým lepší je náš pohyb, výkon aj kvalita života.

 

Správne / nesprávne zvolené priority

Väčšina ľudí v mojom okolí ale ignoruje potreby a prejavy svojho tela. Svoj čas radšej investujú do hromadenia peňazí, zaujímania sa o názory iných, či do rôznych iných aktivít zaužívaných kultúrou. Ak sa však ale po dlhodobej ignorácii a dlhodobo nesprávnej životospráve telo začne ešte výraznejšie prejavovať (napr. chronickou bolesťou) a žiadať si zvýšenú – akútnu pozornosť, vyhľadajú externú pomoc a začnú tieto prejavy a potreby ešte výraznejšie potláčať a tlmiť (tabletky, injekcie, operácie, atď.). To však môže pomôcť len na určitú dobu nakoľko sa okolnosti a tie isté – nesprávne vzorce opakujú opäť. Týmto sa začína začarovaný kruh problémov, bolesti a trápenia, ktorý brzdí rozvoj a kvalitu života často-krát až do posledného vydýchnutia.

Ja to robím ináč – CESTOU PREVENCIE. Pravidelným a systematickým investovaním svojho času do rôznych cvičení, už od mlada (bez potreby naprávať a tlmiť problémy), si plánujem zabezpečiť vysokú kvalitu života počas celej jeho dĺžky. Verím, že ma ešte čaká množstvo, zdravých, krásnych a šťastných rokov.

Ak chcete vedieť viac o tom, AKO TO ROBÍM JA, plus pozrieť si kompletný tréningový tutoriál k mostíkom, prejdite na pokračovanie tohto článku, ktorý sa nachádza na samostatnej stránke, kliknutím na odkaz nižšie:

Kráľ cvikov- mostík (#2 – moja cesta, tréning, postupnosť, cvičenia)

 

Použité zdroje

  1. WADE, P. Tréning väzňa. IKAR, a.s., 2013. 312 s. ISBN 978-80-970922-3-8
  2. SJ. The Back Bridge – Build A Bulletproof Posterior Chain With This Timeless Exercise. [online]. 22.6.2016. Dostupné na internete: http://ignorelimits.com/back-bridge-exercise/#
  3. MUDr. STARÍČEK, J. Následky nesprávneho sedenia a ich liečba. [online]. Dostupné na internete: https://profy.sk/nasledky-nespravneho-sedenia-liecba/
  4. Calisthenicmovement- The Most Underrated Exercise. In: Youtube [online]. 22.9.2016. Dostupné na:https://www.youtube.com/watch?v=WhYis4MMoak

 

Ak máte svoje vlastné, resp. iné metódy, techniky, tipy, triky, cviky alebo rady, o ktoré by ste sa radi podelili, môžete tak urobiť v komentári pod článkom alebo napísať svoj vlastný článok. Taktiež poteší akýkoľvek názor alebo spätná väzba k článku. S pozdravom Ivan

 

  • Posledné príspevky
Podrobnosti o autorovi

Zakladateľ tohto blogu a Youtube kanálu s rovnomenným názvom. Medzi moje najväčšie vášne patrí čítanie kníh, rôzna kreatívna tvorba, pohyb v akejkoľvek forme a nikde nekončiaci sebarozvoj. Viac informácií o mne nájdete v hociktorom mojom poste.

Ak sa Vám tento príspevok páčil, zdieľajte ho s vašimi priateľmi:
error0

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.