Kráľ cvikov- mostík (#2 – moja cesta, tréning, postupnosť, cvičenia)

Možno si mnohí z Vás už len pri vzhliadnutí titulnej fotky k článku povedali v duchu niečo v štýle: “Ja mostíky cvičiť aj tak nebudem. Nemám na to postavu, vek, váhu, predispozície a ani čas. Mne to aj tak nepôjde. Bolo by to iba zbytočné mrhanie času.

Ak je tomu tak, radšej si čím skôr tieto myšlienky vyhoďte z hlavy, a pokračujte v čítaní ďalej.

 

Moja cesta k mostíkom

Ako to už v tejto dobe býva zvykom – aj ja som dostal do vienka viaceré telesné deformácie, nedostatky a slabiny (vďakabohu). Už od malička som mal ploché nohy, nedostatočne vyvinutý hrudný kôš, vyrotovanú pánvu a samozrejmosťou bola aj krivá chrbtica. Už ako žiak základnej školy som začínal navštevovať rôznych fyzioterapeutov a absolvoval aj niekoľko rehabilitačných cvičení. Ortieľ všetkých zúčastnených odborníkov bol jednoznačný- v dospelosti budem trpieť!

Disbalancie, asymetrie, či skolióza bývajú v dnešných dňoch skôr pravidlom, než výnimkou.
Disbalancie, asymetrie, či skolióza bývajú v dnešných dňoch skôr pravidlom než výnimkou.

Lenže bol som stále iba dieťa – pomerne zdravé a hravé – a môj záujem bol prirodzene niekde inde. Všetky tieto prognózy a obavy šli teda samozrejme stranou.

K cvičeniu a k celkovej – sústavnej optimalizácií svojej životosprávy som sa dostal až vo veku 21 rokov. Mal som byť vtedy na vrchole svojich síl – top fit, v top forme. U mňa to však bolo naopak – bol som spomalený, unavený, nemotorný, neohybný a slabý. Navyše už niekoľko rokov som holdoval cigaretám, alkoholu a nočnému životu.

Skúsim to všetko celé radšej skrátiť a prejdem rovno k veci – začal som športovať a hľadať vhodné riešenia. Chcel som byť skutočne silný, zdravý, vitálny a pohybovo komplexný. Prihlásil som sa teda na kickbox, začal posilňovať, otužovať, plávať, behať, bicyklovať, atď. Skúsil som jogu, kalisteniku a množstvo ďalších cvičení. Skúsil som čokoľvek. Zažil omyly, výhry, prehry aj sklamania.

Trvalo to roky, ale nakoniec som si našiel tú svoju – správnu cestu. Dnes (už vo veku 29 rokov) môžem pokojne povedať, že sa cítim byť TOP FIT, V TOP FORME. Pričom každým rokom sa cítim iba lepšie a lepšie. Neúnavne pracujem na zdokonaľovaní svojich silných stránok, ale ešte viac ma zaujíma odstránenie tých slabých.

Na základe svojich skúseností so svetom športu, fyzioterapie, rehabilitácií, biohackingu, lifedesignu, či neúnavnej optimalizácií svojho životného štýlu, musím povedať, že mostík považujem za jeden z NAJKOMPLEXNEJŠÍCH, NAJVÝŽIVNEJŠÍCH a NAJHODNOTNEJŠÍCH CVIKOV aké poznám.

Sám mostíku venujem 1 celý – samostatný, komplexný tréning (1,5 hod. sústavného cvičenia) do týždňa, pričom rôzne úrovne a pozície využívam na pravidelnej báze aj každý deň (ranné rozcvičenie, zvýšenie mobility po dlhom sedení, po práci, atď.). A presne to isté by som odporúčal aj rôznym svojim známym a mnohým ľuďom v mojom okolí.

 

Tréningový rozvrh

Ako som už načrtol vyššie – ja osobne venujem mostíku pomerne dosť veľa (primeranej) pozornosti. Chápem ale, že nie každý musí mať zároveň podobné tréningové ciele a priority ako ja.

Ak si chcete zabezpečiť aspoň základnú – minimálnu údržbu a starostlivosť o svoje telo či chrbticu, a ťažiť prinajmenšom gro z benefitov, o ktorých som písal v predchádzajúcom článku, odporúčam mostíku a jeho rôznym – ľahším verziám venovať ASPOŇ ZOPÁR MINÚT DENNE v rôznych častiach dňa (ráno, po dlhom sedení, po práci, atď). Stačí iba 10 minút skladaného času, ktoré Vám na oplátku môžu priniesť neraz aj 80% hodnoty za 20% úsilia.

Ľahšie variácie mostíka, ktoré využívam pri rozcvičke ráno alebo po dlhšom sedení za PC.

Ak chcete ale kvalitu svojho života – vitalitu, pružnosť, odolnosť, silu, či mobilitu posunúť na úplne odlišnú – oveľa lepšiu úroveň môžete tréningu mostíka venovať pozornosti aj viac. 1 alebo 2 tréningy do týždňa zamerané výlučne na mostík môžu úplne postačovať na to, aby ste sa postupom času dopracovali z mizernej mobility a chabosti, až k mostíku zo stoja vzpriameného, po ktorom sa následne opäť vrátite do stoja vzpriameného (mne to trvalo približne 2 roky). Tento level už považujem za skutočný dôkaz zdravia a prejav rýdzej sily.

 

Predispozície a požiadavky

K precvičovaniu mostíka nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky, nástroje a ani zariadenia. Stačí iba trochu voľného priestoru a po prípade kúsok voľnej steny. Pomôcť si môžete aj rôznym vybavením a nábytkom z domácnosti (napr. vankúše, parapet, stôl, stolík, stolička, posteľ a pod.)

Mostík je absolútne nenáročný cvik na pomôcky a priestor. Trénovať ho môžete takmer hocikde.

Čo sa týka telesných predispozícii a požiadaviek – mostík môže trénovať takmer každý kto má ruky, nohy a aspoň ako tak funkčnú chrbticu. Nezáleží na veku, váhe, pohlaví a ani úrovni fyzickej zdatnosti. Vždy však začínajte od najľahších úrovní a cvikov, a na tie ťažšie prechádzajte až vtedy, keď tie predošlé už dokonale ovládate.

 

7 znakov dokonalého mostíka

Pokiaľ je mostík vykonávaný nesprávne môže byť sám o sebe nebezpečný. Nielenže sa tým ochudobníte o množstvo benefitov, ale zároveň môžete prísť aj k zraneniu. Preto je dôležité DBAŤ NA SPRÁVNU FORMU A PREVEDENIE tohto cviku.

Dokonalý mostík (na obrázku nižšie ) musí spĺňať všetkých 7 uvedených znakov.

Pokiaľ chcete mostík trénovať iba kvôli ťaženiu najdôležitejších benefitov postačujúcich pre kvalitný a zdravý život, potom sú požiadavky na mostík omnoho miernejšie.

Bod č.7 – Dýchanie je plynulé a hlboké je však nutnosťou pri všetkých cvikoch tréningu. Pozícia v mostíku naťahuje rebrá a bránica sa tak dostáva pod značný tlak. Ak je hrudný kôš stuhnutý, dych bude s najväčšou pravdepodobnosťou krátky a prerušovaný. Prirodzené – plynulé dýchanie je znakom majstrovského zvládnutia tohto cviku. Pri mostíkoch nikdy nezadržiavajte dych!

Nenechajte sa ale odradiť od trénovania, ak Váš mostík ešte stále nepatrí medzi tie dokonalé. Aj nedokonalé mostíky sú lepšie, ako žiadne. Každý bol raz začiatočníkom a každý robil chyby. Stačí len zotrvať a v každom tréningu byť aspoň o máličko lepší.

Pamätajte pri tom, že samotná cesta môže byť cieľom.

 

Postupnosť a cvičenia

Ja osobne začínam tréning mostíka vždy rozhýbaním všetkých kĺbov + zahriatím a natiahnutím všetkých najdôležitejších svalov. Využívam pri tom rôzne pozície z jogy, krúženie končatinami, klasický strečing, či ľahšie – prípravné verzie mostíka. Takáto striktná a kompletná rozcvička môže trvať aj 15 až 30 minút.

Tréningu mostíka vždy predchádza kvalitná rozcvička. Podobné (ale aj rovnaké) cviky vykonávam neskôr aj medzi sériami mostíkov.

Keď sa už cítim byť zahriaty a pripravený na vyššiu záťaž začínam postupne s tréningom mostíka. Najskôr zopár krátkych mostíkov, potom zopár rovných mostíkov, zopár mostíkov na hlave atď. Počet opakovaní jednotlivých cvikov sa môže líšiť v rozpätí od 6 do 20 opakovaní – záleží od náročností prevedenia cviku.

Ak uznám za vhodné z niektorých cvičení vykonám aj viacero sérií. Medzi sériami s rozostupom 3-10 minút vykonávam strečing alebo ľahšie- prípravné cvičenia.

Postupne a plynulo prechádzam na čoraz ťažšie a ťažšie cvičenia.

Celý tréning mostíka a všetky najdôležitejšie cviky si môžete pozrieť vo videu nižšie alebo na mojom kanáli na Youtube.

Ešte raz však pripomeniem, že najskôr by ste mali začať na najľahšej úrovni (t.j. krátkymi mostíkmi) a postupne prechádzať na ďalšie – ťažšie cvičenia, až keď dokonale ovládate tie predošlé.

 

Video

 

Použité zdroje

  1. WADE, P. Tréning väzňa. IKAR, a.s., 2013. 312 s. ISBN 978-80-970922-3-8
  2. SJ. The Back Bridge – Build A Bulletproof Posterior Chain With This Timeless Exercise. [online]. 22.6.2016. Dostupné na internete: http://ignorelimits.com/back-bridge-exercise/#
  3. Calisthenicmovement- The Most Underrated Exercise. In: Youtube [online]. 22.9.2016. Dostupné na:https://www.youtube.com/watch?v=WhYis4MMoak
  4. BARBIER, M. 10 cvikov ako sa naučiť mostík!. In: Youtube [online]. 30.4.2019. Dostupné na: https://www.youtube.com/watch?v=Hn2UQkKKk2g

 

Ak máte svoje vlastné, resp. iné metódy, techniky, tipy, triky, cviky alebo rady, o ktoré by ste sa radi podelili, môžete tak urobiť v komentári pod článkom alebo napísať svoj vlastný článok. Taktiež poteší akýkoľvek názor alebo spätná väzba k článku. S pozdravom Ivan

 

  • Posledné príspevky
Podrobnosti o autorovi

Zakladateľ tohto blogu a Youtube kanálu s rovnomenným názvom. Medzi moje najväčšie vášne patrí čítanie kníh, rôzna kreatívna tvorba, pohyb v akejkoľvek forme a nikde nekončiaci sebarozvoj. Viac informácií o mne nájdete v hociktorom mojom poste.

Ak sa Vám tento príspevok páčil, zdieľajte ho s vašimi priateľmi:
error0

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.